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　　最近几天广州天气都特别好，小编身边的小伙伴都说要组队去登山或徒步了，为了让大家有好的徒步体验，小编特意整理了一份应对攻略~

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　　01

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　　徒步装备

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　　1、一次性的雨衣。万一临时下雨可以拿出来用，因为比较轻便，可以让你的徒步更轻松，真是居家旅行，徒步必备良品。

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　　2、防晒霜、墨镜、防蚊液，夏季阳光猛烈，蚊子也较多，所以防晒和驱蚊一定要做好预防。

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　　3、充电宝。必须备好移动电源，最好有两个，否则你最后到达终点手机没电了，不能晒图很抓狂！

　　4、要准备点活络油等，因为到中段后基本大腿可能会痛得迈不开。可以准备凡士林：可涂抹在脚掌、腋下、大腿根部和腹股沟这些地方，有效防磨伤。

　　02

　　着装篇

　　1、要穿透气的T恤，鉴于现在初夏的天气，建议备一件长袖衫防晒。

　　2、徒步的鞋子鞋底必须足够柔软，且鞋底不能太薄，码数最好偏大半码，不然脚趾头容易顶出淤血，脚底会起水泡。建议穿旧鞋，不要尝试新鞋！

　　3、替换衣物、袜子。夏天出汗较多，小编建议大家另备一套衣物，特别是袜子，一旦潮湿可随时替换，拒绝湿身徒步，干爽上阵。

　　4、太阳帽、头巾。现在夏季阳光比较猛烈，太阳帽和头巾是必不可少的。

　　

　　5、用双肩背包把所有必需品装好吧，不要用单肩包，走的时间久了，肩膀会很痛。

　　03

　　食物篇

　　1、带些高热能的干粮，如士力架、压缩饼干、能量棒等，最好可以带上一些面包牛肉干之类的，以免中途体力缺乏又找不到吃东西的地方。

　　

　　2、带个大容量水杯装水，不要等到口渴才喝，等到口渴时才喝，身体已经非常缺水了。

　　

　　3、如果没食物了，就在沿途遇到的补给站买些鸡腿、鸡蛋、香肠来吃，这样才有足够的能量坚持下去。

　　

　　04

　　徒步中

　　行进中，把握好徒步速度，一般是起始慢，中间稍快，结尾的时候再慢一些。

　　1、走平地时尽量放轻松，用大腿去带动小腿，步伐均匀，有节奏感，千万不要去追赶别人。

　　2、控制节奏，最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

　　

　　3、肩沉背挺，用腹部深呼吸。上坡时先深呼吸，上身前倾；下坡时，如果加速，身体后仰，降低重心，不可受伤。

　　4、集中精力行走。徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

　　5、尽量选择走石板路边的平水泥路或小土路，弯道时走内道小圈。

　　6、徒步中必须学会关注自己的身体状况，如果深感不舒服，必须及时停止，只要力所能及就已经很完美，体会了，参与了，就足够了。

　　05

　　徒步休息时

　　1、定时的休息很重要，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。让身体各部分充分的休息一下，才能保持良好的体力，继续走下去。

　　2、每个站点的休息建议不超过8分钟，不要休息太久，不然你会觉得要鼓起勇气重新站起来很艰难！

　　3、休息时卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，否则会加重心脏负担。

　　4、坐下休息后，可以把鞋子、袜子脱掉，让脚步充分放松、袜子保持干燥。自己或者同伴之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉；也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

　　

　　06

　　其他注意事项

　　1、徒步前要保证足够的睡眠时间和营养的补充，脚指甲一定要剪掉，否则，下坡时会顶得很痛，甚至出血。

　　2、徒步开始前，必须主动花5-10分钟做拉伸热身运动，让身体进入运动状态，运动前适当补充肌鲣强，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。

　　3、万一在徒步中发生扭伤等意外，记住四个步骤：

　　①安静：找到合适的地方休息；

　　②冷却：准备冰敷袋

　　③压迫；

　　④上举：马上冰敷30分钟后脚抬起来。

　　注意：可找附近的志愿者，马上进行冰敷，不然会肿起来，比较难恢复。

　　4、徒步结束后，会感到肌肉酸痛，可适当进行一些伸展运动，也可以采取按摩、热敷、用药等方式缓解酸痛。

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