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　　身体遭到病菌入侵时，免疫系统会起身抗战！

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　　人体有两种免疫力，一种是天然ㄟ 「先天性免疫力」，一种是后天的「适应性免疫力」。

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　　先天性免疫力包含结构性的屏障，像是鼻腔内的黏膜；化学性的屏障，比如胃酸；还有防护细胞，人体内的白血球就是这种防护细胞，会主动攻击入侵病菌。

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　　适应性免疫力也称为「获得性免疫力」，作用方式是特定的白血球会记得特定的病原体，当它发现这些病原体时，会动员更多大军来加速消灭病原。人们接种疫苗就是基于上述原理：先注入微量的病原，当大量病原入侵时，身体就知道该如何反应。

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　　上呼吸道感染

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　　病毒、细菌和寄生虫充斥在身边，我们像是身处病菌丛林一样。而这些常见的入侵者，通常会导致上呼吸道感染，造成感冒、中耳炎、鼻窦炎、咳嗽、扁桃腺发炎和喉咙痛等症状。

　　出现这些症状时，可以做哪些运动呢？简单建议如下！

　　你可以考虑：散步、慢跑、游泳、单车、气功、太极和瑜珈

　　这时应该避免：重量训练、耐力训练、高强度间歇训练、冲刺或爆发力活动、团体运动和极度气温下运动。

　　下面我们会讨论为什么有些运动能做、有些则该避免！

　　运动怎么影响免疫系统的

　　如果是单次运动，

　　短暂的激烈运动：不会抑制免疫力

　　时间与强度适中：可激发免疫力

　　较长时间的激烈运动：适应性免疫力会下降

　　长期运动来讲，

　　长期阻力训练：激发先天性免疫力

　　长期适度运动：增强适应性免疫力

　　怎么决定运动强度？身体会告诉你！

　　一般来说，低至中强度运动，能让你精力充沛；高强度的训练，则让人精疲力尽。

　　生病时避免做些让自己精疲力尽的运动，应该是很合理的事吧！

　　专家们根据大量统计数据，得到一个J型曲线理论：没有运动习惯的人容易感冒；每周运动一次至每周运动三次的人情况最佳；而一周运动四次以上，感冒机率ｒ竟是最高的。

　　简而言之，久坐不动或过量运动反而容易感染，适度运动才能增加免疫力！

　　

　　其他影响免疫力的因素

　　压力：

　　影响免疫力的重要因素，身体感染时，免疫系统已经是处于压力之下。这个时候再做些长时间的激烈运动，恐怕会让身体超载。

　　皮质醇：

　　长时间激烈运动后，人体会产生皮质醇这种化合物。在某些人身上，它会以异常方式产生，造成疲倦或类流感症状，甚至让心情低落。

　　年纪：

　　人体的先天性免疫力会随年龄增加而下降，好消息是运动和健康的饮食能够补强它。

　　性别：

　　雌激素可以增强免疫力，雄激素却会抑制它。这或许能解释为什么女性在感冒时，恢复的比较快。

　　睡眠：

　　睡眠 品质不佳或长期失眠会伤害免疫系统。

　　温度：

　　在稍微寒冷或炎热的环境中运动，身体所受的压力并不会增加许多。

　　心情：

　　免疫系统的变动会和 心情及发炎情况相互影响。

　　训练年龄：

　　总训练年数越长，体能水准越高，身体会较具防护性，免疫系统因为运动而受抑制的情况有限。

　　生病时的运动指南

　　第一天

　　你可能喉咙痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞；这时做一些低强度的运动就好。

　　不能运动的情况：肌肉、关节疼痛，头痛，发烧，全身无力，腹泻，呕吐

　　第二天

　　如果没有发烧、全身无力，「颈部以上」的症状也没有变严重，那么可以在室内做30-45分钟的运动，注意脉搏每分钟要低于150下。

　　不能运动的情况：体温高于37.5度，咳嗽次数增加，腹泻，呕吐

　　第三天

　　没有发烧或全身无力，刚开始的症状也没有恶化，可以在室内做45-60分钟的低强度运动，脉搏要在每分钟150下以内。

　　此时如果有发烧或是之前的症状还存在，不但不能运动，而且应该看医生啰。

　　第四天

　　有发烧但其他症状减轻，先休息24小时，就可以继续运动了。

　　如果症状没有减轻、或是有新症状出现，请咨询医生。

　　有些疾病可能是严重感染的前兆，如果身体没有好转或复原，务必去看医生。这时恢复运动的时间就要和生病时间成比例，比如病了三天，就要休息个三天才能再继续运动。

　　生病要不要动？专家这么说！

　　约翰?贝拉尔迪博士：除非你觉得自己像被火车辗过一样，否则生病的前几天，建议做些低强度、低心跳率的有氧运动。我个人喜欢在户外散步20-30分钟，在家里的跑步机上也可以。保持低强度与低心跳率的运动，活动筋骨后，你一定会觉得好多了，因为你激发了免疫系统，也会加速复原。

　　布莱恩?沃尔什博士：该不该运动呢？让症状来做主吧！如果你能负荷散步或轻度的有氧运动，那就去吧！要是想做些轻量的重训，应该也没有问题！不过，就算只是坐着看重播几百次的喜剧也无妨，因为好心情就是良药啰！

　　总之~建议你这么做

　　如果身体健壮，只是想预防疾病：

　　1. 一周内，适度地运动个几天

　　2. 高强度训练后，要充分休息让身体复原。

　　3. 做好压力管理，保持充足的睡眠，还要记得洗手。

　　如果开始不舒服了，让症状告诉你该怎么做：

　　1. 找出可能导致你生病的压力来源。

　　2. 如果是感冒或喉咙痛，没有发烧或关节肌肉疼痛，那么无妨做些简单的运动，剧烈运动，无论时间长短，皆不建议。

　　3. 出现全身性的症状时，像是发烧、心跳增加、疲劳虚弱、呕吐腹泻、筋骨酸痛，和淋巴肿大，你需要好好休息。在严重的病毒入侵时运动，可能会有严重后果。

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